我讨厌考试，但考试确实是一个很好的类比：很多业余爱好也有高强度的集中考验。户外运动爱好者日常可能会坚持隔三差五长跑，同时也乐于在假期里参加一次长距离越野跑；业余编程爱好者时不时会优化自动化环境，偶尔也会在 GitHub 上发布一个副业项目；而在烹饪中，也有两种典型的大考：为忽然上门的朋友或同事准备一大桌饭菜，或者一次性准备好下一周的食物。
碰巧，我过着典型的写字楼法律民工生活，平时一人吃饱全家不饿，但三不五时也有好事者呼朋唤友上门，前述两种厨房考试基本可以互相转换（我的备菜一般都会被好友提前吃完）。基本上，我每周都会集中准备一次饭菜。
备菜（meal prep）的指导视频多如牛毛，但以老外录制的为主，毕竟他们只需要提前煮好几桶豆子或马铃薯，变着花样就能吃上一周各式沙拉。可惜白人饭在国内行不通，而中餐中最适合预制的卤味、酱味或泡菜则不适合大量食用。
我有一份全职工作，还有兼职的公益劳动，一般只能在工作日晚上或周末备餐，但我每年依然有超过200个晚上可以吃上预先准备的晚餐。本文试图以我某一周的典型食物为例，介绍如何在两个小时内准备好一周晚餐。我的厨房里没有专门保存牛排的冰柜，没有低温料理机，甚至没有微波炉——唯二的电器是一台小冰箱和一台搅拌机，硬要说的话，还有头顶吸油烟机和电灯——在如此朴素的环境里，我依然可以安稳制作下周的食物。
几乎所有人都忘了冰箱出现之前的世界。传统中餐以及其他民族食物，早已包括了几乎所有正常人需要的备餐知识。
备餐三原则
厨房技巧着实庞杂，以至于我在某大厂知识产权部门工作时，总被教训：不要碰食品相关的东西！因为你绞尽脑汁编出来的专利，大概率都会被某个偏僻小山村里的民间烹饪古法所无效。
几千年发展（如果不是万年为单位的话）让厨房变成了一个主观多元方便主义的战场，谁都可以讲出点东西，似乎也没有什么特别新鲜的东西，但既然试图讨论预备食物的大话题，那么还请原谅我在这里斗胆提出三条原则，以免读者迷失在细节的丛林之中。
原则一：尽可能不冷冻
或许和所有人的直觉相反，预备一周食物的第一条原则是避免冷冻。在一周的尺度上，默认的冷冻策略即便不说弊大于利，至少也无关紧要。
备餐时最严重的问题，当属那些何不食肉糜的假设：假设你家里都有专业级厨房设备，可以轻松速冻和解冻。以我服务多家大型餐饮企业并借机假公济私白吃白喝的经验，可以很负责地说，绝大多家用冰箱不可能达到工业级冷冻效果，你真的只是在吃冰晶破裂后碎到细胞层级的碎尸，何况，你以为超市的冷冻效果比你家好多少？我不会进一步透露行业内幕，反正不比 The Secret Life of Groceries 甚至 Kitchen Confidential 好多少。
即便在最理想的情况下，解冻也是个大问题（有管家的读者请无视）。预备一周晚餐本来就是为了在工作日吃上健康、划算并符合口味的东西，假设我六点下班，七点到家，稍稍收拾，还要等待食物解冻才能开始做菜，吃完已是八点，完全过上了香港节奏的生活——但你太累了，今晚已经报销了。
（确有不需要解冻就能使用的东西，例如在密封袋里压平冻成薄板的意大利面酱、碎肉或鹰嘴豆咖喱，或者培根咸肉之流，但你不能全靠这些过活。它们绝对不是一周备餐的主力。）
在根本上，准备下一周的食物时，其实用不上冷冻，本文将完全不使用冰箱的冷冻室。回忆一下儿时的生活，不少地区都会在春节前大量预制食物，蒸炸炖煮腌八仙过海，从小年吃到开工也不为过。这个久经考验的食物储存环境，恰恰和主流冰箱的冷藏室——尤其比较先进风冷是冰箱——遥相呼应。
我的冰箱冷藏室比较空，基本只摆了表面（垂直面）一层，以下一周的食物为主，就像老家冬季的窗边橱柜。这样既方便备餐，也不容易因为食物堆积成山而孕育不必要的新生命。
至于我的冷冻室？里面主要是大量冰块、集换式卡牌一样凑足了再批量炖高汤的鸡碎尸、对天降系客人专武·超大份僵尸 Ragù alla Bolognese 肉酱以及每天都在帮我自动理财的相机胶卷。
比起细菌，更大的威胁是狐朋狗友以及半夜起床模式下的我自己。
原则二：灵活组合半成品食材
组合原则在并不新鲜，在国外，一周备餐的黄金原则就是组合。惟需注意，老外不介意吃生冷食物，他们常常无所谓像搭积木一样拼出一个三明治，而且他们往往有比你家还大的厨房，里面有一个比你的卫生间还大的烤箱，可以在30秒内把刚刚组装好的工业垃圾变成美拉德反应完美的火烤美餐。
本文的组合另有所指。我无意花30秒甚至1秒钟就弄出一顿晚饭，更合理的标准是在10分钟左右端出风味十足的晚餐。如果为了方便而彻底放弃味道，为什么不吃外卖呢？
组合原则也有利于压缩准备时间。我之所以敢说在两个小时之内做好一周晚餐（半成品），也是因为我只需集中精力做好半成品，最后的组装时间可以分散到剩余的夜晚。我的厨房里只有一只最便宜的两眼灶（它甚至因为尺寸和台面不合而不得不用泡沫勉强卡住），除了几口锅外，我也没有用到微波炉、蒸箱、烤箱、电饭煲或其他任何加热工具，但在两个小时内，你就看到了图片里的所有东西——其实，还有不少在我嘴里和肚子里。
我的备餐组合基本单位有5个：
- 主食，包括预先煮好的米饭和随时可以下锅的意大利面或米粉，遇上新鲜面包我也会买一个。
- 大菜，提供蛋白质、脂肪以及（可能是最重要的）大量风味，从堪称褐色交响曲的意式肉酱到全素食的蒜香番茄酱，可塑性越强越好，既能单吃，也能当浇头、做酱汁或充馅料。如果遇上完美的切片，我也会在当周食谱中加一份肉排，但在腌渍后几天内一定会下锅，不会冷冻。
- 生鲜蔬果和沙拉酱汁（或者油醋汁，看你喜欢怎么称呼），我一般会备好小番茄和生菜，其他看心情买。我家附近有菜场，所以我不储存炒菜用的时蔬，但有过封控生活的经验，我完全可以在冰箱剩下的三分之二空间里塞进半个月的新鲜蔬菜（有机会再写写蔬果储存方法，不限于冰箱）。酱汁不是必需品，只用盐糖白醋等基本调味料也能做出美餐，想想糖渍番茄、拍黄瓜或醋萝卜。
- 腌渍的蔬果，增添一丝亮度，相当于吃饺子要蘸醋或者吃炸猪排要挤柠檬。我一般用备餐的边角料做，除了尝试新菜，不会特意为了做腌渍物而买一堆食材。
- 各式香料，在一分钟内把僵尸肉提升到米其林水平（我不想讨论某些内幕）。
即便只是一个厨房新手，只要在主食、大菜和蔬果三个类目下各掌握两三种，就足够搭配出不重样的一周晚餐（这种程度的数学，就不用我列公式了）。若再懂一些腌渍和香料技巧，就可以吃得相当丰盛。
（本文只截取了某一周的食物，我当然不可能只吃这些东西。我可能在这周做东南亚菜，下周主要吃日料，下下周回归中式炒菜。）
原则三：份量和营养标准化，免计算
最后一个原则涉及营养和健康，但我不会建议你像个精算师一样审计摄入。
每天现场现烧比较难规划，一不留神就容易买多（进而吃多），而提前备餐本身就规划了营养摄入。我习惯使用标准尺寸的容器，一杯（240ml）居多，一次用掉一盒或半盒。备餐时我会大致算好每盒的营养成分，最终目标是完全不计算，基本上任意组合一盒大菜、一份主食和一份蔬果，都能提供类似的营养。事先规划后，只要你吃盒子里的东西，就不用每天纠结热量和营养。
主食，撬开家庭烹饪最大的绊脚石
尽管我的备餐围绕大菜展开，但本文还是先解决家庭烹饪最大的障碍：主食。我知道很多人为什么不喜欢在家做饭，他们接受了一连串的假设：主食只能是米饭，只能是白米饭，只能电饭锅煮出来的白米饭。这是习惯，但不是金科玉律，否则你确实需要一个多小时才能做出一顿勉强能吃的东西。
让我们一点一点撬开白米饭的诅咒（本就无所谓的读者可以跳到下一节）。即便接受所有假设，你至少可以弄一只能预约的电饭煲，主流款式估计都有，但很尴尬，我每天回家时间不一样，有时会干脆在办公室过夜，智能电饭煲用了几次就闲置了。
先试试否定“电饭锅煮出来的白米饭”。电饭锅最大的问题是耗时，动辄一个小时，但在我印象里，儿时的柴火灶台大锅饭或蒸饭只需要十几二十分钟，炒好后接着做也来得及，这是怎么回事？原来，电饭锅旨在完美控制加热和水分蒸发过程，让小白也能在做出好吃的米饭，但也浪费了大量时间。几乎任何锅都可以煮米饭，例如日本人最爱的土锅，你那口买泡面送的泡面锅，或者几千块钱的法国酱汁锅，共通点是，总时长二十分钟以内（一到两人份）。不介意的话，你还可以把米饭当作意大利面煮。
让我们更进一步：否定白米饭。如果你不是那种一天不吃白米饭就会死的人，你的选择范围会大得多。同样是米饭，有无数种其他做法，即便只用国内最常见的长粒大米（丝苗米或各种香米），也能做出南亚料理和中东料理中常见的香饭、用多种蔬菜烹煮的非洲烩饭，或者只是用剩菜做的蛋炒饭。我经常做香饭和非洲烩饭，两者都加了较多香料，足以放上一周时间。
最后，“米饭”这颗大石头也可以撬开。北方读者大概本就没有困惑。我在家里也准备着面条、米粉、意大利面和中东面饼（需冷冻但无需解冻）等各式主食，随时可以换口味，当然，对本文来说，这些主食最大的价值在于丰富了潜在的晚餐组合。
肉食，以及素食的大菜
如果你要把一堆碎石沙子和大石块装入玻璃杯，先放什么？显然是最大的石头。准备一周饭菜，我也会先考虑最主要的成分，它可能是一大锅慢炖意大利面肉酱，或者一锅五香炖牛肉，或者德克萨斯辣肉酱，或者一大锅卤肉，又或者只是简单的蒜香番茄酱（可能会丢一些做肉丸剩下的碎肉）。
我其实相当喜欢吃肉，不过本文写作时恰逢开春，我已经吃腻了厚重的炖肉，因此图片里主要是几盒蒜香番茄酱（抱歉没把大蒜拍进来，它们吊在我头顶）。如果是秋冬季节，我会把番茄酱替换成肉类为主的大菜。单纯出于嘴馋，我做了一盒（半斤）炖排骨，其实在同样的时间里，我可以做出十倍份量的炖肉，因为炖肉主要是关于时间的，横竖都要一个小时左右让肉类变软，这也意味着只要锅够大，你不会因为要做十倍的菜量而通宵看守。备菜时，炖肉类很有性价比，毕竟在它冒泡咕噜的时候，你还可以做别的事。
本文写作那一周的主要大菜是蒜香番茄酱，在一周中，我会反复用到它，做了几盘不同口味的意大利面，一盘意式炼狱烘蛋，还当作蘸料配面包吃。想象一下你怎么吃老干妈或者香菇牛肉拌饭酱，我就是怎么吃自制意大利面反番茄酱的，而且只要我乐意，还可以适当点水或者继续收汁，调整酱汁浓稠度，做出从番茄汤到玛格丽特披萨的各种变体（抱歉，这一周在做出更多变体前，我就把三盒酱汁吃完了）。其实意式番茄酱、老干妈、饭饭酱都是民间的智慧产物，都是备餐利器——古人也很忙！——只不过工业化的产品添加剂过多，自己做就不必担心。
下面是一些轻轻松松可以放上一周的主菜，我会看心情换着做：
- 咖喱，即便是超市咖喱块做出来的糊糊也可以当主菜，但如果你有一点进取心，应该试试咖喱粉乃至整颗香料，这并不复杂，我们常吃的红烧肉和红烧排骨就算是一种咖喱（除了没有姜黄），如果你喜欢吃红烧肉，你有很大概率也会爱上传统咖喱。我常做的有鹰嘴豆咖喱、南瓜咖喱和黄油鸡。写作本文时，我已进一步模块化，不做整份咖喱，而是提前熬一大锅咖喱酱，吃之前快速煎肉或蔬菜，丢进酱里热一下（熬酱最为耗时，适合预制）。此手法并非歪门邪道，我在台湾吃过不少酱、菜分开烹饪的咖喱，均为名店，后来我在日本“咖喱教父”水野仁輔的书中，也读到了类似的建议。
- 炖肉，全世界都喜欢，美国佬还爱把肉弄碎当作馅料，配米饭吃或者塞到饼皮里，这些都是组合的灵感来源。
- 辣肉（chili con carne），经典的美式墨西哥菜，相对于强调复杂香料的传统炖肉，这类炖肉主要依靠辣椒调味，适合喜欢吃辣的人。
- 卤肉或肉燥，都是中华传统美味，不用过多介绍，每次有机会我都会弄上一大缸，万一有朋友来家里蹭饭，只要挖出一勺加热一下，再煎个蛋、烫几根青菜，配上米饭就足够让一桌子人吃得人仰马翻。自己做的话，可以放更多的肉，不像饭店里的货色，只能在一堆蘑菇里找到可怜兮兮的肉末。
- 意大利面酱，相信这也是很多人尝试做菜时踩过的坑，因为国内很多博主根本搞不清楚什么是肉酱，什么是番茄酱，常把两者混为一谈（甚至一些高档餐厅也是如此）。事实上，肉酱就是肉酱，请三斤五斤往死里放肉而不是番茄。至于番茄酱，通常的番茄、大蒜、辣椒和香料的经典组合——是不是想起了火锅店的料碟？——避开那些把肉酱和番茄酱混为一谈的垃圾信息后，你随便挑一个食谱，接下来一周都可以吃得不错。
当然，炖菜只是最划算的大菜，但也有其他选择。文章写作那周，我发现菜场里的猪排非常柔软多汁（说白了就和牛排一样，脂肪越高，品质越好），马上买了一块，加点酱油和醋腌起来，隔天做成了煎猪排。腌渍也是备菜的一条思路（后文将谈到更多）。如果因为工作忙而没回家吃饭，也不要紧，继续腌制，最后会得到一块酱肉，尽管图片里展示的那块儿梅花肉并不如五花肉那么适合做成酱味（脂肪还是不够多）。
还有一个近乎于作弊的选择：提前腌制或熏制肉类，比如传统腊肉、酱肉或洋腊肉（培